减肥这件事其实算是一件老生常谈的事情了，但是提到减肥大家好像提到的都是“少吃多动”，虽然这句话很对，但是太笼统太简略了，作为攻略还是详细点比较好，要是哪个游戏攻略只有“打怪升级”这四个字，我一定会骂娘。

我总结了一下我在减肥的时候学习到的一些知识和经验，不一定百分百的对，也不一定适合所有人，一家之言大家当个参考。

先说一些大家需要了解到的知识。主要就是三件事：代谢，热量，营养。

1、    代谢

不知道大家平时有没有看到过什么节食减肥，不吃饭减肥的帖子，这种方法短期内确实会掉几斤，但是掉的不是脂肪，都是水分。并且这种方法坚持不了几天，最后一定会失败，掉的几斤水两顿饭就回来了，反而变得更焦虑。背后的原因就是代谢出了问题。

先说基础代谢，就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量，也是人在静止状态下，想要维持生命的正常进行（呼吸、心跳、体温等）所需的最低热量。简单理解就是，即使你什么都不干，只要你还活着，就要消耗的热量就叫做基础代谢，减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗，基础代谢高了，消耗就高，瘦的速度也就更快。

国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

这个公式，只适用于普遍情况，每个人的条件不同，真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差，这个数据当做参考即可。

所以说节食减肥一定会失败的，你每天吃的连自己正常活着的热量都不够，时间久了身体会自救，你就一定会暴食吃回来的。

2、    热量

好，说完第一个代谢的事情，继续说热量的事情。以我自己为例，我身高174，体重70，代入公式算出来是1746大卡（不过上面说了有误差，我现在根据每天吃的和身体状态感觉应该是在1500左右，下面就按照1500大卡介绍）。我的基础代谢是1500大卡，但是每天还要工作和运动，可能消耗的总热量为两千多大卡（这里为了直观，假设为2500大卡），所以如果我要减肥的话，我每天吃的东西的总热量为不能低于1500大卡，不能高于2500大卡。假设此时我吃的只有2000大卡，那么每天就会有500大卡的热量缺口，理论上一周就可以减掉一斤脂肪（一斤脂肪的热量大概是3500大卡左右）。当然，上面的只是理论情况，每个人的身体条件不同，大家实际操作的时候要根据自己的情况做调整。

这个时候可能会有朋友疑惑，只要总热量够的话，那我每天只吃薯片，只喝奶茶，让总热量小于消耗的可以么？答案是当然不行，原因就是我下面要说的。

3、    营养

说完热量来说营养的事情。为什么相同的热量缺口，正常吃饭可以，吃薯片喝奶茶就不行呢？答案就是营养。

这里的营养主要是碳水（比如米饭，红薯，玉米等），蛋白质和脂肪。在我们正常的生活中这三样东西是一个都不能少的。

所以，如果我们想要减肥的话，就要合理搭配这三种营养的比例，使其总热量小于我们消耗的，形成热量缺口。

1g碳水和1g蛋白质的热量大概都是4大卡，1g脂肪的热量大概是9大卡，减脂期的话，每公斤体重可以吃2~3g的碳水，1.5~2g的蛋白质，0.24x（碳水+蛋白质）的脂肪。

这个数据是什么意思呢？以我70kg的体重为例，我吃的碳水可以是140~210g，蛋白质是105~140g的蛋白质，59~84g的脂肪，总热量区间就是：140x4+105x4+59x9=1511大卡到210x4+140x4+84x9=2156大卡之间。

但是一定要注意这个只是参考只是参考只是参考！！！每个人的情况都是不一样的，我们要根据自己的实际情况去调整，这些数据只是给我们一个方向。

有一个app叫“薄荷健康”，里面有一些常见食物的热量，也可以记录每天的热量总和，但是我不是很推荐这样做，一个是很容易坚持不下来，还有就是你习惯减肥之后，每天吃多少心里就都有数了，不需要这些额外的辅助。

最后再说一下我自己的减肥历程：

四月份刚开始的时候体重是86kg，当时是因为在外面租房子实习，所以我每天都是中午自己做饭吃，控制好量，早餐正常吃，但是不吃油炸或者重油重盐的，晚上吃点水果。运动的话我因为体重太大，也很讨厌跑步，我就每天都散步一个小时，第一个月减了就有十斤左右吧，速度不是很快，但是人不是很难受。

再说现在，因为现在就只有70kg，算是小基数了，不可能再有之前的速度了，而且回到了学校也不能自己做饭。所以我就是每天中午正常吃饭，麻辣烫汤饭饺子什么的也不讲究，只要别吃多，吃到七八成饱就好，晚上的话就是两个鸡蛋两个红薯，然后运动完了回宿舍吃个水果，每周五是固定的欺骗日，炸鸡炸串烧烤火锅看馋什么了就吃什么，但是注意一定不能暴食，吃到微微饱就好。

运动的话，之前大基数的时候就是练两天的有氧休息一天，运动时间四十分钟左右就好（可以多可以少点，二十分钟不嫌少，一个小时不嫌多），现在因为已经没有了之前的速度了，就是有氧一天，休息一天，力量一天，休息一天，四天一个轮回。

关于要不要运动：

其实理论上来说，只要有热量缺口不运动也会瘦下来的，但是相信大家减肥还是想要身体健康点的，所以还是推荐一些强度比较低，不伤膝盖的有氧运动，比如散步，椭圆机，时间上就是二十分钟不嫌少，一个小时不嫌多。最好在额外辅助一些力量的训练。

一些误区：

减肥最大的误区就是容易求快变得急躁，我上个帖子说我减肥的时候有两个月的平台期，就是我走的弯路，当时就是在经过初期的快速掉秤之后，我发现速度没有之前那么快了，就变得比较急躁，盲目的加大强度，导致代谢有点问题，身体就起反应了，两个月平台期就是我走的误区。

最后：

最好的减肥方法就是生活化减肥，因为你不可能说用了一种方法，你用了他你就瘦，不用就不瘦，这样减下来的肥没有意义，难道你要一辈子吃减脂餐么？

 附上两张图，图一是现在状态，图二是三月份体检的数据。